擊退10大難搞文明病

作 者 / 張雅芳
出版日 / 2016-12-20
出版社 / 遠見雜誌
裝 訂 / 平裝
ISBN / 9789864790999
開 本 / 14.8cmx21cm
頁 數 / 144
重 量 / 319 g
書 號 / BGVH001
版 本 / 無注音;無英文
  • 定 價:$ 350 元
  • 優 惠 價:85折,$298

難搞文明病 1
失眠

百病叢生的源頭

如何定義「睡得好」?

睡眠是維持人體機能的重要因素之一,人生有將近三分之一的時間是在睡眠中度過。一夜好眠可以讓人隔天精神百倍,反之,不但會影響白天的作息,健康也會跟著亮起紅燈。
依照醫學定義,一週出現至少三次困難睡眠,並且持續至少3個月以上就是失眠。根據統計,台灣曾有失眠困擾的人高達24%,人數超過500萬以上,由此可見睡得好,睡得香,對許多人而言是一種奢求。

不一定非要睡滿8 小時

很多人誤以為,睡覺時間夠長或是睡到打鼾就代表睡得好,其實睡眠的週期及質量才是關鍵。
林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示,每一個睡眠週期約90分鐘,其中又分為淺睡期、深睡期及快速動眼期。
就寢之後很快就會進入深睡期,尤其是前四個小時的深睡期最多,慢慢的會愈睡愈淺,進入快速動眼期的時間也會愈來愈長。深睡期可以消除疲勞、恢復體力,快速動眼期則是和記憶力與學習有關。
睡眠的好壞與否跟深睡期的品質最有關係,而快速動眼期則跟夢境的關聯最大,因此在這個階段醒來,會記得剛剛作了什麼夢,若是在深睡期醒來,則不一定能夠記得夢境,或是印象模糊。
由於遺傳基因等因素影響,每個人需要的睡眠時間長短不同,不一定非要睡滿7、8個小時才足夠,只要起床後感到神清氣爽,就代表擁有良好的睡眠品質。但若是睡滿10個小時,起床後還是覺得疲累,表示睡眠品質可能出了問題。

長期睡不飽身體毛病就多?

有句話是這麼說的:「藥補不如食補,食補不如睡補。」楊聰才診所院長楊聰財表示,生理及心理健康需要四大支柱:能睡、能吃、能動、能笑。睡眠就是支撐身心健康的第一根頂梁柱。
醫學研究顯示,長期睡不好會對健康產生許多不良的影響,甚至百病叢生,常見的睡眠障礙容易引起以下的狀況:

一、失智
面對壓力時,身體會分泌「可體松」來對抗,而睡眠能夠調降、調穩可體松。可想而知,睡眠品質不佳,可體松濃度無法降低,若一直維持在居高不下的狀態,很容易「傷腦筋」。

過多的可體松會干擾大腦中與記憶形成有關的海馬迴,輕者造成記憶力不佳,嚴重的話會導致各種腦功能障礙,包括失智。

二、神經認知障礙
大腦中跟睡眠相關的區域還有下視丘及杏仁核,下視丘負責啟動睡眠或清醒的訊號,杏仁核則是掌管情緒的中心。
如果大腦的周邊狀況不好,這些腦區會進入一種惡性循環,進而造成神經認知障礙,例如記憶力、注意力、執行規劃能力都會受到影響。
舉個簡單的例子,大約持續一個星期每天晚上都睡不好,身心會開始感到無法承受,不但精神恍惚、記憶力減退,還會變得易怒、暴躁,神經認知功能當然跟著明顯大打折扣。

三、免疫功能失調
可體松不只會對腦部造成傷害,也會影響全身的免疫系統。
若因壓力而失眠,可體松就會像石頭一樣堆滿身體,使免疫功能變得不穩定,許多醫學研究報告證實,很多自體免疫疾病,例如類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡等,都和睡不好、情緒障礙有關。

四、心血管、自律神經受損
國內研究報告指出,睡眠障礙跟心血管疾病有正相關。同樣沒有心血管病史的人,其中有失眠困擾者,發生高血壓、冠心病及腦中風等心血管疾病的風險,10年後高出3成。
此外,自律神經失調會引發失眠,而失眠也會使得自律神經失衡,兩者互為因果關係。

五、新陳代謝拉警報
睡眠時體內會釋放出「瘦體素」,負責新陳代謝及體重的調節機制,睡眠情況不佳,瘦體素的分泌減少,新陳代謝自然變差。

不可不知的四大迷思

許多人用盡心思只求一夜好眠,為了讓睡眠事半功倍,網路上也有許多傳言及迷思,但究竟可信度如何呢?

迷思1:睡前喝酒換好眠?
陳濘宏與楊聰財都指出,睡前喝酒能助眠是錯誤的觀念,尤其是當4個小時後酒精的效用一過,反倒會變得更清醒、更睡不好。
而牛奶含色胺酸,助眠效用一直被廣為流傳,但陳濘宏認為,牛奶並不具有安眠的效果,睡前喝牛奶的作用是讓肚子填點東西,才不會因飢餓感而睡不著。
楊聰財則提醒,攝護腺肥大及膀胱較敏感者,睡前切忌喝太多液體,以免半夜醒來上廁所,反而破壞睡眠品質。

迷思2:吃安眠藥導致不舉?
楊聰財指出,安眠藥的作用是鎮靜、安眠、肌肉放鬆,並沒有不舉的副作用。
陳濘宏進一步補充,有失眠障礙的病患若未按照醫囑服用安眠藥,容易因為長期失眠、睡不好而體力不佳,進而導致不舉或性趣缺缺。

迷思3:褪黑激素有效治失眠?
國內醫界並未認可褪黑激素的效用,但很多人到國外旅遊時還是會買回來服用。
楊聰財表示,正常在深睡時,褪黑激素的分泌較為旺盛,對血清素、情緒及睡眠都有正面幫助。若偶爾睡不好,服用低劑量的褪黑激素,會讓身體誤以為正在熟
睡,第二天會較神清氣爽一些,但褪黑激素並不是真正的安眠藥,最好不要常常自行服用。

迷思4:「攤屍式」睡法,10 分鐘抵3 小時?
網路瘋傳只要以瑜伽姿勢「大休息」(Savasana,又名「攤屍式」)睡10分鐘,就能達到平常睡2至3小時的效果,這是真的嗎?
國泰醫院物理治療師簡文仁認為,攤屍式的睡法的確滿放鬆的,如果床夠大,或短時間想要得到充分休息,這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。
但是楊聰財提醒,睡10分鐘等於睡3個小時的說法過於誇張,其實只要是能夠採取放鬆的姿勢,同時腦袋也想辦法關機,不要思考任何事情,就能達到深度睡眠的效果。

專家建議看這裡

很多睡不好的人會求助於醫院的睡眠中心,希望能獲得一夜好眠的良方。
陳濘宏指出,舒壓是改善睡眠很重要的一環,睡眠中心的專家通常會教導病患使用「腹式呼吸法」及「肌肉放鬆法」,只要持之以恆,大約六成的病患在3、4週後都能更好睡。

腹式呼吸法
把氣慢慢吸到肚子裡,再慢慢吐出來,藉由這種「慢吸、慢呼」的方式,放慢身體節奏,讓壓力得到紓解釋放。
進行腹式呼吸法時,專家建議可以搭配輕柔的音樂,或是冥想海邊、月光等情境,能夠讓心情放鬆平靜的畫面,效果會更好。

肌肉放鬆法
先讓肌肉處於緊繃狀態,而後再放鬆,從頭到腳的肌肉輪流做,就能讓肌肉有明顯放鬆效果。
例如先將眼睛用力緊閉,再放鬆;嘴巴用力咬緊,再放鬆;肩膀用力緊繃,再放鬆;手指頭用力緊握,再放鬆。
藉由肌肉緊繃、放鬆的過程,感受放鬆的感覺,建議可以躺在床上進行,每天約練習15分鐘左右。

額頭貼痠痛貼布
從中醫的觀點看,睡不好可能跟虛火太旺有關。
台北市立聯合醫院中醫針灸科主任楊素卿表示,針對睡不好的病患,她會教導一個簡單的小撇步,那就是在額頭上貼涼感型的痠痛貼布。
睡前1個小時,將一小塊涼感型的痠痛貼布貼在額頭兩眉頭上方(印堂穴),能降虛火並且安神定志,大約7成的人能藉此改善睡眠。她特別提醒,貼完後不要滑手機或聊天,身心盡量放鬆,營造睡覺情境。
此外,還可以搭配練習丹田呼吸法。吸氣時閉口,讓空氣由鼻腔進入;呼氣則由鼻子或嘴巴呼出都可以。
記得,呼吸氣息力求細、長、慢、勻,輕鬆自然即可,不要勉強用力。

助眠三穴位

楊素卿也建議可以用穴位按摩保健,來增進睡眠的品質。
一、安眠穴:位於耳後骨頭下端凹陷處。在膠帶上黏兩顆綠豆後貼在安眠穴上,睡前按30次即可(按5秒放鬆,再按5秒,總共30次)。
二、神闕穴:即為肚臍,是任脈的經氣之海,五臟六腑的根本,能調節全身氣血,睡前用手掌按摩即可。
三、湧泉穴:位於腳底前三分之一的中間凹陷處,具有瀉熱、降火的作用,建議可在此穴位貼涼感型貼布,一樣有助眠功效。

五體投地助眠運動

另外,簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」,在睡前做個3~5分鐘,將有助於睡眠品質提升。
簡文仁指出,這個運動的口訣是:「五體投地,跪伏床上,前滑後帶」,步驟如下:
1.身體縮成一團雙手置於頭兩旁,屁股跪坐腳跟上,或墊一枕頭於大腿小腿間。
2.雙手往前滑動如大禮膜拜。
3.再將身體帶回跪坐。

哪種睡姿最好眠?

失眠的人一定都有這樣的經驗,整晚在床上翻來覆去,姿勢換了一個又一個,但怎麼樣就是無法入睡。其實想要睡得又香又甜,睡姿正不正確也大有關係。
簡文仁表示,只要躺下去後身體很放鬆,不會感到壓迫或扭曲,特別是全身都有支撐、很穩妥的姿勢,就是最好的睡姿。

正確睡姿1:平躺,枕頭高度適中,膝下墊一個枕頭,讓身體有完全的支撐。
脖子有所支撐,頭部跟肩頸可以放鬆;膝蓋有所支撐,骨盆會後傾,腰部也會跟著放鬆。

正確睡姿2:右側睡,才不會壓迫心臟,枕頭要枕住脖子,肩膀稍微往外推,才不會因壓迫而痠、麻。建議雙手抱枕頭、雙腿中間夾一個枕頭,背後也可再放一個枕頭,身體會有支撐感。

NG睡姿1:枕頭太高,頭頂得太高,這樣的睡姿會讓肩膀懸空,長期會造成肩膀受力過大,久而久之會變成駝背。
NG睡姿2:膝蓋沒有墊枕頭,骨盆會向前傾,腰會懸空,形成不舒適的姿勢。
NG睡姿3:平睡時枕頭超過肩膀以下,太靠近後背,或枕頭太低,會造成頭往後仰。
NG睡姿4:枕頭只墊一半,脖子無法得到支撐。

這樣吃就對了

營養師謝宜芳指出,吃對食物同樣可以改善失眠的情形。

例如色胺酸能轉化為血清素,可促進睡眠,而香蕉就是色胺酸的絕佳來源;益生菌能改善自律神經失調的情況;優酪乳含有許多好菌,也是理想的助眠食物;其他如櫻桃的褪黑激素、蔬果的鎂和鉀、豆類的維生素B6,以及葵瓜子的菸鹼素,都是能讓人睡得更好的營養素。